体正常运作所需的必需常量营养素。它在增肌和减肥以及支持健康的免疫系统和新陈代谢方面发挥着关键作用。食用富含蛋白质的食物可以帮助您满足日常营养需求，同时为您的身体提供保持活跃所需的能量。

蛋白质摄入量指南要求每公斤 0.8 克或每磅体重 0.37 克。然而，那些从事体育活动的人需要每公斤 1.4-2 克或每磅 0.6-0.9 克。

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为什么蛋白质对我的饮食很重要?

蛋白质是我们饮食的重要组成部分，有助于保持我们的健康。不幸的是，太多人在日常饮食中没有获得足够的蛋白质，从而导致一种称为蛋白质缺乏症的病症。蛋白质缺乏会导致一系列健康问题，并与年龄相关的肌肉流失有关。对于老年人和中年人来说，摄入足够的蛋白质有助于随着年龄的增长保持身体健康。

均衡的饮食应该包括足够的瘦肉蛋白质，如肉、鱼、豆类、鸡蛋、低脂乳制品、坚果和种子。增加饮食中这些蛋白质的含量将有助于确保您获得足够的正常功能所需的必需氨基酸。尽可能加入未加工的来源是从添加最少防腐剂或不健康添加剂的食品中提供最佳营养益处的理想选择。定期锻炼还有助于保持肌肉质量，同时摄入足够的膳食蛋白质。必须避免或充分控制蛋白质缺乏症，因为即使是轻微的情况也会对健康产生严重的长期影响。

蛋白质帮助身体增加肌肉质量

蛋白质在帮助运动员在高强度训练中提高成绩方面发挥着重要作用。研究表明，摄入更多的膳食蛋白质或氨基酸可以产生更多的肌肉蛋白质，从而有助于更好的身体表现。几项研究已经研究了补充蛋白质对运动表现的直接影响。例如，Fern 等人。(1991) 发现，在蛋白质合成和体重方面，接受蛋白质摄入量为 3.3g·kg-1·day-1 的受试者进行的阻力训练明显优于摄入量为 1.3g·kg-1·day-1 的受试者。柠檬等。(1992) 还观察到，当新手抗性训练个体使用 2.62g·kg-1·day-1 而不是 0.99g·kg-1·day-1 膳食蛋白质摄入量时，蛋白质合成得到改善。

蛋白质有助于减肥

根据其他研究，多吃蛋白质可以帮助您减轻体重。蛋白质是减肥的重要宏量营养素，因为它有助于降低食欲并防止新陈代谢减慢。吃高蛋白质的饮食可以帮助您实现目标而不会感到过度饥饿。要做到这一点，请尝试专注于“蛋白质百分比”高的食物——也就是说，相对于脂肪和碳水化合物，食物中更多的卡路里来自蛋白质。

使用蛋白质获得最佳性能

因此，这些研究指出了更高的膳食蛋白质与改善对高强度体育活动的反应之间的有利联系，导致许多运动员和体育教练增加他们每天摄入优质蛋白质以提高训练和比赛中的表现。看来，充足的蛋白质摄入对于专业运动员和休闲教练等达到最佳表现至关重要，这使得营养饮食的选择更加有声望。

一个好的一般经验法则是，大多数时候选择蛋白质含量为 35% 或更高的肉类和海鲜。选择肉块时，与碎牛肉等肥肉相比，鸡胸肉或鱼肉等较瘦肉的蛋白质含量往往更高。这样做将有助于抑制饥饿感，同时为您的身体提供健康减肥所需的营养!

因此，吃富含蛋白质的食物是控制体重增加和增加肌肉质量最直接的方法。